DEIN ULTIMATIVER MARATHON GUIDE

Mein Name ist Signe Øllgaard und ich bin eine 25-jähriger Läuferin aus Dänemark. Ich habe mich immer für Leichtathletik und Laufen interessiert und über die Jahre habe ich mich in die Laufbahn verliebt. Ich laufe meistens Mittelstreckenläufe (5000m und 10.000m), habe aber auch einige Erfahrung mit längeren Strecken. Letztes Jahr erreichte ich zum Beispiel beim Odense-Halbmarathon den dritten Platz unter den Frauen. Außerdem habe ich an zwei Marathons teilgenommen und obwohl dies nicht meine gewöhnliche Distanz ist, habe ich einige gute Ratschläge, die ich gerne mit euch teilen möchte, damit ihr am Marathontag perfekt vorbereitet seid!

BEREITE DICH MIT HILFE DIESER 5 RATSCHLÄGE PERFEKT AUF DEINEN MARATHON
Die Marathon-Saison steht vor der Tür und viele Läufer wollen ihre Grenzen testen, beweisen, dass sie die große Distanz zurücklegen können oder einfach ihre Zeit verbessern.

Und du – Bist du bereit die Marathonherausforderung anzunehmen?

Da wir wirklich an Ausdauer (Endurance) glauben, haben wir diesen ultimativen Marathon-Guide für dich vorbereitet – achte darauf, ihn zu lesen, bevor du deine Schuhe schnürst! Dank dieser Tipps und Tricks wird dir der bevorstehende Lauf sicherlich gelingen.

1. VERGEWISSERE DICH, DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG ZU HABEN
Bevor du anfängst zu laufen, solltest du in eine gute Ausrüstung investieren, die dich noch einen Schritt weiterbringen wird. Zunächst sind die richtigen Laufschuhe wichtig, da diese beim Laufen das ausschlaggebende “Accessoire” sind. Unser Ratschlag ist es, zwischen 2-3 Laufschuhen zu wechseln, sodass du mit wechselnden Dämpfungen läufst und sich der Druck immer wieder anders verteilt. Dir wird das Wechseln zwischen den Schuhen auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Zweitens solltest du in richtige Laufbekleidung und Laufsocken investieren. Laufbekleidung sollte dich warmhalten, sie sollte atmungsaktiv und schweißableitend sein und du solltest dich darin natürlich wohl fühlen. Dabei ist nicht zu unterschätzen, wie wichtig gute Socken sind. Diese sind essentiell, um Blasen zu vermeiden und gute Unterstützung an den Füßen zu haben. DANISH ENDURANCE bietet eine große Auswahl an Laufsocken – von Kompressionssocken und Waden-Kompressionssleeves bis hin zu Low-Cut- oder Quarter-Socken – alle sind eine ausgezeichnete Wahl, um vor Blasen zu schützen und eine schnellere Regeneration zu ermöglichen. Schau sie dir hier an und finde deine neuen Lieblingslaufsocken 😉 (https://www.danishendurance.com)

2. BEGINNE MIT BASISTRAINING
Du hast dich also für einen Marathon entschieden. 42,195 km erfordern eine ganze Menge an Vorbereitung. Deshalb solltest du natürlich sicherstellen, dass du mit dem richtigen Training beginnst.

Der erste Schritt besteht darin, mit einem Grundtraining zu starten. Je nachdem, ob dies dein erster Marathon ist oder du ein erfahrener Läufer bist, solltest du mit deinen Trainingsplan 12 bis 20 Wochen vor dem eigentlichen Marathon beginnen. Dies bedeutet, dass du deine wöchentliche Laufleistung aufbauen solltest, indem du drei bis vier Mal pro Woche laufen gehst. Anfängern wird geraten, wöchentlich zwischen 60-80 km bis hin zum Marathon zu laufen.

Das wichtigste ist jedoch: Höre auf deinen Körper!
Wir möchten nicht, dass du dich vor deinem Marathon verletzt, aber gleichzeitig möchten wir dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Ohne die nötigen Kilometer in den Beinen wirst du es später schwer haben mit dem Marathon.

Dein Basistraining sollte in einem entspannten und lockeren Tempo durchgeführt werden. Dies wird deine Ausdauer verbessern und dir helfen, eine aerobe Basis aufzubauen. Basierend auf deinem Trainingslevel solltest du vorsichtig deine wöchentlichen Kilometerziele hochschrauben. Der richtige Kilometerstand vor dem Marathon ist oft eine der besten Metriken für den Erfolg. Oder einfach gesagt: Je länger du in der Lage bist zu laufen, desto schneller wirst du den Marathon am Ende laufen.

3. BAUE DEIN TRAINING LANGSAM AUS:

LANGE LÄUFE: Innerhalb deines Basistrainings solltest du mindestens einen langen Lauf pro Woche oder alle zehn Tage einplanen. Ein langer Lauf kann zwischen 18-25 km variieren und wird deinem Körper helfen, sich auf längere Distanzen einzustellen, sowie deine Kraft und Ausdauer aufbauen. Die Distanz der langen Läufe sollte sich erhöhen, wenn du in deinem Training fortschreitest – achte natürlich darauf, deinen Körper nicht zu verletzen! Eine gute Übung, um Übertraining zu vermeiden besteht darin, eine Art “Zyklus” zu schaffen, der deinen Körper in Form hält: beispielsweise 18 km in einer Woche, 19 km in der nächsten Woche, 20km in der übernächsten und dann wieder 18 km.

Dein letzter langer Lauf sollte maximal 32 km sein. Stelle sicher, dass du diesen langen Lauf mindestens 4 oder 5 Wochen vor deinem eigentlichen Marathon planst, damit du genügend Zeit hast, um dich von diesem Lauf zu erholen.

GESCHWINDIGKEITSARBEIT: Eine weitere Sache, auf die du dich in deinem Training konzentrieren solltest, ist die Geschwindigkeit. Geschwindigkeitsarbeit kann eine Variation zwischen Intervallen oder Tempoläufen sein. Intervalle sind Wiederholungen einer bestimmten, kurzen Strecke und Tempoläufe sind längere Intervalle, in denen man sich darauf konzentriert, eine bestimmte Geschwindigkeit länger zu halten als in den Intervallen. Man sollte die Geschwindigkeitsarbeit zwischen 2- oder 3-mal pro Woche durchführen.

Durch die Einbeziehung von Geschwindigkeitsarbeit baust du eine größere anaerobe Kapazität auf. Anaerobische Übungen sind Geschwindigkeitsübungen, die dir helfen, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Gleichzeitig baut Aerobic-Training deine Ausdauer auf. Eine richtige Mischung aus langen Läufen und schneller Arbeit ist das Beste für deine allgemeine Fitness und Ausdauer. Diese Art von Training lehrt deinem Körper und deinem Gehirn, anspruchsvolle Arbeit über einen längeren Zeitraum zu unterstützen.

4. ERHOLUNG UND REGENERATION:
Tapering ist eines der wichtigsten Elemente des Marathon-Trainings, welches du in den letzten 21 Tagen vor dem Marathonlauf durchführen solltest. Tapering bedeutet, dass du das Training reduzierst, mehr Ruhe und Schlaf bekommst und gut isst.

Tapering ermöglicht den Muskeln Glykogen zu speichern. Metabolische Enzyme, Antioxidantien und verschiedene Hormone, die während des Trainings aufgebraucht wurden, kehren in ihre optimalen Bereiche zurück. Muskel und Bindegewebe regenerieren sich und werden gestärkt. Und das Immunsystem des Körpers verbessert sich bedeutend. Kurz gesagt, Tapering ermöglicht es deinem Körper, sich auf Höchstleistungen vorzubereiten. Für viele Läufer ist es schwierig, das Tapering zu implementieren, da sie befürchten, dass durch das Zurückschneiden des Trainings ihre Leistung leidet. Aber durch die Reduzierung der Trainingsleistung kannst du dich noch schneller erholen und so im Marathon dann Höchstleistungen erzielen. Studien haben sogar gezeigt, dass sich die aerobe Kapazität, wenn man gut trainiert ist, in einem kurzen Tapering-Zeitraum nicht ändert. Das bedeutet, dass dich die Erholung vor dem Marathon nur stärker macht.

5.ACHTE AUF DEINE ERNÄHRUNG:
Du wirst dein Training nicht lange ohne einen guten, ausgewogenen Ernährungsplan durchhalten. Hier findest du einige Richtlinien, die dir helfen werden, beim Marathon dein Bestes geben zu können!

ESSE PROTEINE: Vor dem großen Tag solltest du ausreichende Mengen an Proteinen zu dir nehmen. Proteine helfen dir, deine Muskelmasse zu erhalten und sie unterstützen deine Genesung! Bis zum großen Tag solltest du ausreichende Mengen an Proteinen zu dir nehmen. Proteine helfen dir, die Muskelmasse zu erhalten, deine Genesung zu unterstützen und deine Knochen aufzubauen. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle im Körper und deine Muskeln bestehen schließlich aus Proteinen. Dein Körper verwendet Proteine, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Zusammen mit Fett und Kohlenhydraten ist Protein ein “Makronährstoff”, was bedeutet, dass dein Körper relativ viel davon benötigt. Während deiner Marathon-Vorbereitung muss deine Ernährung den Muskeln helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen. Proteinreiches Essen umfasst beispielsweise Eier, Thunfisch, Milch, Käse, Mandeln, Hühnchen, Linsen, Quinoa, Joghurt und Bohnen. Versuche am besten, in jeder Mahlzeit qualitativ hochwertige Proteine zu essen, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

KOHLENHYDRATE SIND ESSENTIELL: In den Tagen vor dem Lauf solltest du sicherstellen, dass deine Energiespeicher (Muskelglykogen) voll sind. Dies bedeutet, dass du vor dem Lauf mehr Kohlenhydrate essen solltest. Kohlenhydrate sind die größte Energiequelle: Sobald sie verdaut sind, werden sie in Zucker zerlegt und in den Blutkreislauf abgegeben, wo sie durch den Körper zu unseren Zellen transportiert und als Glykogen gespeichert werden. Dieses dient als primäre Energiequelle für unsere Muskeln. Einfach gesagt, wenn du keine Kohlenhydrate isst, wird der Körper Fett und Proteine für die Energiezufuhr verwenden, die eher ineffiziente Energiequellen für den Marathon darstellen. Lebensmittel wie Bananen, getrocknete Früchte, Nudeln, weißer Toast, Haferflocken etc. sind gut um Kohlenhydrate zu speichern („Carbo-Loading“).

REDUZIERE BALLASTSTOFFE & HALTE DICH AN DEINE ESSENSGEWOHNHEITEN: Übertreibe es nicht mit Ballaststoffen. Diese verlangsamen deine Verdauung und du riskierst, dass sie lange in deinem Magen sitzen. Stelle außerdem sicher, dass du vor dem Lauf nicht mit etwas “Neuem” experimentierst – du solltest damit warten, diese scharfen mexikanischen Tacos zu probieren. Esse wie gewohnt und halte immer eine gute Balance zwischen Essen und Sport!

SEI VORSICHTIG MIT ENERGYDRINKS: Während des Laufs solltest du zu Wasser und Energydrinks greifen, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen und sicherzustellen, dass deine Energie hoch bleibt. Wenn du keine Erfahrung mit Energy Gels hast, solltest du diese vermeiden, da sie dir auf den Magen schlagen könnten. Falls du Energy Gels verwenden möchtest, probiere sie in den Trainingseinheiten vor dem eigentlichen Marathon, damit sich dein Magen daran gewöhnen kann.

AUF DIE PLÄTZE, FERTIG, LOS! Wie bei jedem anderen Lauf ist es normal, vor deinem bevorstehenden Marathon etwas aufgeregt und glücklich zugleich zu sein! All das Training, das du hinter dich gebracht hast, wird sich auszahlen. Also, nehme dir Zeit, das Rennen auch zu genießen!
Wir wünschen dir alles Gute für deinen bevorstehenden Marathon!

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